馬年行大運！又到了除舊佈新的日子，各位跑者經過了一年的征戰，不妨趁年節期間多陪陪家人，休養生息；但新年大魚大肉難免，大掃除、開車返鄉出遊也會疲憊，而身為跑者，過年除了持續跑步，其實也可以利用在家空閒的時間，進行室內的肌力訓練，讓你成為更全面的跑者！運動筆記特別準備了「每日一招」系列文章，將於除夕到初四天天傳授，讓你過完年充電滿滿，神清氣爽！

 

腹部油脂消下去

1. 併直腿前伸（至少維持15秒以上）

a. 躺平後，雙腳併攏，雙手兩側放鬆。

b. 深吸氣。呼氣時，腹部用力收縮，雙腳緩緩升起，雙腿盡量貼近地面但不碰到（依自己所能負荷的角度調整）。

c. 大腿前側出力，讓膝蓋盡量伸直；雙手盡量放鬆，不要壓地面，避免分散力量。

 

2. 屈膝抬胸（至少維持15秒以上）

a. 腳緩緩收回屈膝狀。

b. 深吸氣，同時雙手可往頭頂延伸。

c. 呼氣時，上腹用力收縮，肩膀手臂輕輕往前上延伸，帶領胸椎離地。

d. 頸部、肩膀一定要放鬆。（頸部勿前伸，不可聳肩，否則容易導致肩頸錯位、僵硬！）。

 

3. 直腿抬胸（至少維持10秒以上）

a. 膝蓋推直，抬到自己可以負荷的高度

b. 每當呼氣時，可讓胸口再抬高一點，腿再往下放一點。

c. 盡量在空中維持一段時間，很累了再放鬆休息，隨時想到就做才有效唷！

 

爬坡不行練腿力

不論你是跑步的初學者、或是征戰馬場無數的老手，想要跑得好、跑得沒有負擔、一輩子都遠離運動傷害，除了例行的跑步訓練，你也應該將伸展和肌力練習加入訓練課表中，讓你成為一個全方位的跑者。

今天我們以基本的腿部肌力訓練為主題，介紹各位跑者過年在家就可以進行的幾項動作，熱愛運動的我們一定要好好的按時做喔。

 

1. 股四頭肌群（大腿前側）

<蹲舉>

雙腳比肩略寬站立，目光看向前方，收起小腹，隨著下蹲將臀部往後推；雙臂彎曲約90度、於身體兩側協助動作平衡，將注意力放在腳跟，而不是前腳掌，避免身體前傾；下蹲後停留5秒，恢復站立預備姿勢，重複動作20次為一組，共進行三組。

動作關鍵

a. 兩膝關節距離略寬於肩膀。

b. 下蹲時膝蓋不超過腳尖，維持腹部與下背的穩定。

c. 將重心與注意力放在腳跟。

 

2. 腿後肌群（含臀部）

<彈力帶>

這是一個利用瑜珈彈力帶進行的腿後肌群訓練，彈力帶在體育用品與健身器材行應該都買得到，也可以用自行車的舊內胎來代替；將彈力帶綁在兩隻小腿末端，手扶著固定物，左腿伸直後擺，保持上半身與骨盆穩定，不要隨腿後擺而跟著轉動，可以從較小的幅度開始，動作穩定後再加大後擺高度。

單腿動作20下為一組，換腿進行，共做三組。

動作關鍵

a. 保持軀幹穩定，將骨盆固定。

b. 膝蓋打直不要彎曲。

 

3. 腓腸肌、比目魚肌（小腿後側）

<舉踵>

找一個平台或階梯，以前腳掌站在階梯邊緣，將腳跟慢慢下放，至底部後再慢慢提起，像原地墊腳尖一樣舉至極限再放鬆，一開始可以扶牆或欄杆幫助平衡，20下為一組，共進行三組。

動作關鍵

a. 必須找有階梯的地方才能操作。

b. 所有動作必須動作做完全速度要慢。

 

*馬年賀歲 盡在運動筆記*